Ensaladas originales y nutritivas, nuestro último taller en Alcolea

La ensalada es un elemento imprescindible en nuestra dieta, por lo que si buscamos la versión más apetecible posible tenemos asegurado buena parte de ese gran objetivo: comer más saludable.
De eso trata nuestro taller “Ensaladízate”, en colaboración con la Unidad de Promoción de la Salud del Ayuntamiento de Córdoba, esta vez con las alumnas de un Centro de Educación de aldultos de Alcolea, que disfrutaron enormemente poniendo en práctica lo aprendido elaborando (y saboreando después) estas tres estupendas recetas de ensaladas originales y muy nutritivas:

RECETAS ENSALADÍZATE
TABOULEH: CUSCUS CON TOMATE, CEBOLLA, PEPINO, PIMIENTO Y PASAS.
Aliño con aceite, zumo de limón, comino, hierbabuena, cilantro…
………………………………………………………………………………………………………………………………………
ENSALADA DE ESPINACAS FRESCAS CON FRESAS, AVENA Y NUECES.
Aliño con aceite, vinagre, zumo de naranja y miel
…………………………………………………………………………………………………………………..
ENSALADA DE BRÓCOLI CON MANZANA, ZANAHORIA, CEBOLLA, ARÁNDANOS, NUECES.
Aliño con salsa de yogur, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta

LA ENSALADA PERFECTA: INGREDIENTES Y PROPORCIONES

Ensalada igual a plato aburrido, soso, dietético, monotonía, sacrificio, poco apetecible?

Hoy vamos a intentar cambiar ese concepto de ensaladas para convertirlo en

Ensalada igual a variedad, rico y sano, colorido, ligero, nutritivo, verano, fácil, divertido, creativo…. La ensalada perfecta!

Convirtamos la ensalada en un plato único que nos aporte todos los nutrientes necesarios (ni más ni menos), apetecible y saciante (esto es muy importante). Esto lo conseguiremos combinando los ingredientes en las proporciones adecuadas:

HIDRATOS DE CARBONO: los aportan los cereales y las legumbres, deben de suponer el principar aporte de energía de nuestra dieta. Siempre que podamos usaremos arroz y pasta integrales (mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, algo menos de calorías, menor indice glucémico).Cantidades, muy fácil:  1/4 de taza o unos 30 gramos de arroz en crudo, cualquier legumbre en seco,  de pasta seca o el doble de cualquiera de ellos ya cocido.

PROTEÍNAS: pescados, carnes, huevos o lácteos, deben ser el ingrediente menos abundante y preferiblemente magro. 1/3 lata de atún escurrido, 30-40 gr. o porción del tamaño de una ficha de dominó de york o pavo, pollo, salmón ahumado, gambas, queso fresco o tierno, 1/2 huevo cocido. Puedes incluir hasta dos ingredientes proteicos en tus ensaladas.

GRASAS: aceite de oliva (una cucharada, no más), frutos secos o semillas (20 gr. por persona) aportan a nuestra ensalada ácidos grasos saludables y en estas proporciones no suponen un aumento significativo de calorías.

VERDURAS Y FRUTAS FRESCAS: son fuente sobre todo de fibra, agua y micronutrientes, pero no aportan notable cantidad de calorías, por ello, podemos sumar la cantidad deseada de éstos a nuestro plato, y jugar con los diferentes colores, para garantizar la incorporación a nuestra ensalada de diversos minerales y vitaminas. Espinacas, lechugas variadas, rúcula, canónigos, pepino, tomate, pimientos, zanahoria, cebolla, mango, piña, manzana, aguacate, fresas, pera…

VERDURAS Y HORTALIZAS COCINADAS: combina ingredientes vegetales frescos y cocinados, hay un sinfín de posibilidades: judías verdes, espárragos, berenjenas y pimientos asados, setas salteadas son sólo algunos ejemplos.

ALIÑOS: usemos la imaginación, le daremos ese toque diferente a la ensalada que nos ayudará a no aburrirnos. Salsas de yogur o queso, zumo de limón o de naranja, vinagres variados, miel,  mostaza, especias…

Algunas ideas de recetas originales para ensaladas, es muy fácil!

Ensalada de espinacas frescas con tomate cherry, zanahoria, queso, setas y york (estos últimos salteados). Vinagreta de aceite de oliva, vinagre de módena y miel.

Ensalada tibia de lentejas con patata

Ensalada de hortalizas frescas: pepino, cebolleta, pimiento amarillo, tomate, rabanitos, rúcula con salsa de yogur, aceite de oliva ajo y zumo de limón

Ensalada de pasta con lechuga, piña, aguacate y salmón ahumado

Ensalada fría de arroz salvaje con gambas, mango, cebolletas y almendra.

Ensalada de canónigos, pera, queso feta y piñones.

Ensalada

El secreto está en las proporciones

 

 

HUIR DE LA MONOTONÍA EN LA COMIDA

 FUERA LA MONOTONÍA!! COMER SANO NO ES SINÓNIMO DE ABURRIMIENTO NI REPETICIÓN…SÓLO TENEMOS QUE DARLE VUELTAS A LA IMAGINACIÓN, O APROVECHARNOS DE ESTA INAGOTABLE FUENTE DE RECURSOS QUE ES LA RED!

 

COMENZAMOS POR RECOMENDAROS ALGUNAS ELABORACIONES, TRUCOS Y RECETAS:

- ASAR AL HORNO PIMIENTOS, BERENJENAS, ZANAHORIAS, PUERROS, CALABACINES, PARA USARLOS COMO GUARNICIÓN DE UNA CARNE O PESCADO, O BIEN PARA PLATO PRINCIPAL ACOMPAÑADOS DE UN PUÑADITO DE FRUTOS SECOS. JUGAR CON EL  ALIÑO, COMBINANDO ACEITE DE OLIVA (MODERACIÓN!) CON MIEL, ESPECIAS, YOGUR, ETC. SUPONE UN PLUS.

- BENDITO MICROONDAS… EXPONENTE DE LA COMIDA SANA Y RÁPIDA, UTILIZANDO TIEMPOS CORRECTOS Y CÓMO NO, UTENSILIOS Y RECIPIENTES ADECUADOS. CONOCÉIS LÉKUÉ? DISEÑO Y FUNCIONALIDAD EN SILICONA, PARA COCINAR DESDE PESCADOS (SALEN REALMENTE JUGOSOS) HASTA TORTILLAS!!

- ENSALADAS VARIADAS Y ORIGINALES, CON LAS QUE CONSEGUIREMOS EL APORTE NECESARIO DE VITAMINAS Y MINERALES CON LAS CALORÍAS JUSTAS, DE LAS QUE PODÉIS ENCONTRAR INFINIDAD DE RECETAS EN BLOGS Y WEBS DE GASTRONOMÍA… OS DEJAMOS ALGUNAS IDEAS:

Ensalada de cuscus con espinacas y fruta

Ensalada de canónigos con pera y piñones

Ensalada de hortalizas frescas con salsa de yogur y limón

Ensalada de remolacha y nueces

Ensalada de lentejas con tomate, maíz y atún

A DIVERTIRSE!